なぜ40代から筋肉が落ちやすくなるのか？〜サルコペニアとは〜

40代以降に急激に進行する現象の一つが「サルコペニア（加齢性筋肉減少症）」です。これは加齢によって筋肉量や筋力が自然に減少していく状態を指します。

特に以下のような生活習慣があると進行が早まります：

• 運動不足
• タンパク質不足
• 睡眠の質の低下
• 慢性的なストレス

筋肉は、基礎代謝の約20％を担っており、筋肉量が減るとエネルギーの消費量も落ち、太りやすく、そして疲れやすくなります。つまり、「筋肉＝疲れにくい体の土台」なのです。

鶏むね肉が代謝を支える理由

筋肉を維持・強化するには「タンパク質」が欠かせません。その中でも、鶏むね肉は非常に優れた食材です。

主な理由は以下の通りです：

• 高タンパク・低脂肪で体に優しい
• 必須アミノ酸をバランス良く含む
• ビタミンB群が代謝を促進
• 「イミダゾールジペプチド」により抗疲労効果が期待できる

特に、鶏むね肉に含まれるイミダゾールジペプチドは、筋肉疲労の軽減や回復に寄与するとされており、長時間働く人や中高年層に適しています。

おすすめの食べ方としては、以下のような方法があります：

• 低温調理でしっとり仕上げる
• 蒸し鶏にしてサラダにトッピング
• 味噌漬けや塩麹漬けで味に変化をつける

毎日の食事に少しずつ取り入れることで、無理なく体の内側から疲れにくい体質を作ることができます。

激しさよりも継続を重視！40代からの「ゆる筋トレ」習慣

40代の体は、無理なトレーニングに耐えられるほどの回復力がない場合もあります。重要なのは「継続できるかどうか」です。

以下のような“ゆる筋トレ”を毎日10分程度から始めましょう：

1. スクワット（下半身の筋力維持） 太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝の維持につながります。深くしゃがみすぎず、無理のない範囲で10回×2セット。

2. かかと上げ（ふくらはぎのポンプ機能） 血流を促進し、疲れの原因である「滞り」を改善します。椅子の背に手を添えて行えば安全です。

3. プランク（体幹トレーニング） 無理に腹筋をするよりも効果的に体幹を鍛えられます。最初は10秒キープから始めて徐々に延ばしましょう。

4. 肩甲骨回し（姿勢改善・首肩こり防止） 肩こりや猫背を改善し、呼吸も深くなって疲れにくくなります。

毎日の生活の中に「少しだけ」動きを取り入れることで、筋肉は少しずつ応えてくれます。

「疲れにくい体」は日々の小さな積み重ねから

疲れにくい体を手に入れるためには、特別なサプリやハードなトレーニングよりも、日常に根づいた小さな習慣の積み重ねが大切です。

40代は、健康への投資を始める絶好のタイミングです。

• タンパク質を意識した食事（特に鶏むね肉）
• 無理のない筋トレ習慣
• 良質な睡眠とストレスコントロール

これらをゆるやかに継続することで、5年後、10年後の「疲れにくい自分」を作ることができます。

まとめ

40代からの体は、意識的に整えていくことで、若々しく快活な毎日を送ることができます。筋肉を減らさず、代謝を落とさず、疲れにくい体づくりには「ゆる筋トレ」と「鶏むね肉」が強い味方です。

無理なく、楽しく、そして継続的に。まずは今日から、10分のゆる筋トレと、夕食に鶏むね肉を加えてみましょう。