筋トレ後に必要な栄養素とは？

筋肉を修復・成長させるためには、以下の栄養素が必要不可欠です：

• タンパク質（特に吸収の速いアミノ酸）
• 炭水化物（筋グリコーゲンの回復に）
• カリウム・マグネシウム（電解質バランス）
• ビタミンB群（エネルギー代謝の促進）

プロテインドリンクでタンパク質を摂取するのも効果的ですが、実際に食べ物から摂ることで、より多様な栄養素が摂取できるというメリットもあります。

鶏胸肉+炭水化物+野菜の黄金バランス

鶏胸肉：高たんぱく・低脂肪の優秀食材

鶏胸肉は筋トレユーザーにとって定番中の定番。 100gあたりのタンパク質は約22〜24gと豊富で、脂質が少ないのも魅力です。

炭水化物：白米？玄米？さつまいも？

炭水化物は筋トレ後に筋肉のエネルギーを素早く回復させるために重要です。 おすすめは以下のような食材：

• 玄米：GI値が低く、ビタミンB群が豊富
• さつまいも：天然の甘みがあり、食物繊維も豊富
• オートミール：短時間で調理でき、腹持ちも良い

野菜：ミネラルと電解質を補う

筋トレ後は発汗によってカリウムやマグネシウムが失われがち。 ブロッコリーや小松菜、トマトなどの野菜でしっかりと補いましょう。

夜でも安心！最強の回復レシピ3選

レシピ①：鶏胸肉とさつまいもの味噌マリネ焼き

ポイント： 味噌の発酵パワーで腸内環境も整える

• 鶏胸肉 150g（薄くそぎ切り）
• さつまいも 100g（輪切りにしてレンジで加熱）
• 味噌 大さじ1
• 醤油 小さじ1
• すりおろし生姜 少々

→ 材料を味噌だれに30分漬け込み、フライパンで両面焼くだけ。

栄養バランス： たんぱく質・複合炭水化物・電解質をすべて網羅。 夜でも罪悪感なく、翌朝スッキリ目覚めやすい一品です。

レシピ②：オートミールチキンリゾット（低脂肪）

ポイント： 炭水化物補給と満足感を両立する優等生

• 鶏胸肉（細切れ）100g
• オートミール 30g
• 無調整豆乳 150ml
• コンソメ 小さじ1
• ブロッコリー 30g
• 玉ねぎ 1/4個（みじん切り）

→ すべて鍋で煮込むだけの簡単リゾット風。優しい味と満腹感で満たされます。

回復効果： トリプトファンを含む鶏肉＋豆乳の組み合わせで、睡眠の質向上にもつながります。

レシピ③：鶏胸肉と小松菜のポン酢サラダ

ポイント： 食欲がない夜にもサッパリ食べられる

• 鶏胸肉 100g（茹でて手でほぐす）
• 小松菜 50g（さっと茹でる）
• トマト 1/2個
• ポン酢 大さじ1
• ごま油 小さじ1

→ サッと混ぜて冷やすだけ。作り置きにも最適です。

栄養価： ビタミンC・鉄分・マグネシウムが豊富な小松菜は、筋肉の収縮や疲労回復に有効。

回復効果を最大化させるコツ

• トレーニング後30分以内の摂取が理想
• 水分＋ナトリウム補給のため、味噌・ポン酢など塩分を適度に使う
• 余計な油は極力カット（フライパンはテフロン加工推奨）
• 炭水化物は「少量でOK」でも抜かないこと

しっかり食べて、しっかり回復しよう

筋トレ後に鶏胸肉を取り入れることで、筋肉の修復を早めるだけでなく、疲労感の軽減や翌日のパフォーマンスアップにもつながります。 また、炭水化物や野菜と組み合わせることで、より効果的な栄養補給が可能になります。

「夜遅いから…」と我慢するのではなく、工夫次第で太らず、効率的に体を整えることはできるのです。

ぜひ、今日のトレーニング後から試してみてください。