減量メシの基本：コスパを意識した食材選び

ダイエットは継続が大切。だからこそ、安くて栄養価の高い食材選びがポイントです。

• 鶏むね肉：高たんぱく・低脂質・コスパ◎
• もやし・キャベツ・豆腐：ボリュームUPに役立つ野菜・植物性たんぱく源
• 卵：手軽に使えて栄養バランスも優秀
• 冷凍野菜：調理の手間を減らしながら栄養も確保

食材は業務スーパーやディスカウントストアを活用することで、コストをさらに抑えることができます。

コスパ最強！減量メシ5選

1. 鶏むね肉のピリ辛レンジ蒸し

材料：

• 鶏むね肉 100g（約70円）
• 豆苗 半袋（約50円）
• ポン酢＋ラー油 少々

作り方：

1. 鶏むね肉をそぎ切りにし、耐熱皿に並べる
2. 豆苗をのせて、ふんわりラップ
3. 600Wのレンジで3分加熱
4. ポン酢＋ラー油をかけて完成！

コスト： 約120円／1食 ポイント： 火を使わず3分で完成！忙しい朝や夜にぴったり。

2. 豆腐そぼろのレンジ丼

材料：

• 木綿豆腐 半丁（約40円）
• 卵 1個（約25円）
• しょうゆ・みりん・砂糖 少々
• ごはん（100g）（約50円）

作り方：

1. 豆腐をキッチンペーパーで包み、電子レンジで水切り
2. 卵と調味料を加えて混ぜる
3. 再度レンジで1分半加熱し、そぼろ状に崩す
4. ごはんにのせて完成！

コスト： 約115円／1食 ポイント： タンパク質と炭水化物のバランスが◎で満足感あり！

3. 鶏むね肉とキャベツの塩昆布炒め

材料：

• 鶏むね肉 100g（約70円）
• キャベツ 1/8玉（約30円）
• 塩昆布 少々

作り方：

1. 鶏むね肉を細切りにして炒める
2. キャベツを加え、しんなりするまで炒める
3. 塩昆布で味付け

コスト： 約100円／1食 ポイント： フライパン1つで完成！冷蔵保存もOK。

4. もやしと卵のあんかけ炒め

材料：

• もやし 1袋（約25円）
• 卵 1個（約25円）
• 鶏がらスープの素、片栗粉 少々

作り方：

1. 卵を炒めて取り出す
2. もやしを炒め、卵を戻す
3. 鶏がらスープ＋水溶き片栗粉でとろみをつける

コスト： 約70円／1食 ポイント： 食物繊維もたんぱく質も摂れてコスパ抜群！

5. サバ缶とブロッコリーのマヨポン和え

材料：

• サバ水煮缶 1/2缶（約90円）
• 冷凍ブロッコリー（約50円）
• マヨネーズ・ポン酢 少々

作り方：

1. ブロッコリーをレンジで解凍
2. サバと一緒にボウルで混ぜる
3. マヨポンで味付け

コスト： 約140円／1食 ポイント： 時短・栄養バランスも抜群！

調理器具は最低限でOK！洗い物もラクに

一人暮らしや忙しい人にとって、洗い物が少ないのも大事なポイント。 電子レンジ対応容器やフライパン1つで済むレシピを選ぶことで、後片付けの手間も最小限にできます。

ダイエットは「継続」が鍵！飽きずに続けよう

減量中は「食べられない」ストレスが最大の敵。だからこそ、手軽に美味しく食べられて、コストも抑えられるレシピが最強の味方になります。 今回ご紹介した5つのメニューをローテーションすることで、飽きずに続けることができます。

✅まとめ

• 減量メシは1食300円以下でも充分可能
• 鶏むね肉や豆腐、もやしは節約＆高たんぱくの味方
• 電子レンジやフライパンで簡単調理
• 飽きない工夫とコスパ重視で「続けられるダイエット」を

無理せず、美味しく、健康的に。今日からあなたも「減量×節約生活」を始めてみませんか？