鶏むね肉が筋トレ初心者に向いている理由

鶏むね肉は100gあたりのたんぱく質量が約23g、脂質はたった1〜2g程度。筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂りつつ、余分な脂質をカットできます。また、どこのスーパーでも手に入りやすく、コストも抑えられるのが魅力。

調理次第でジューシーにも仕上がるため、ダイエット中でも食べ応えを楽しめます。

ボディメイク成功のカギは「食事×トレーニング」

筋トレを頑張っても、食事が疎かでは思うような成果は出ません。筋肉を育てるには、トレーニング後にしっかりと栄養を届けることが大切。特に初心者は「たんぱく質・炭水化物・脂質」のバランスに注意が必要です。

本記事では、部位ごとのトレーニングに合わせてメニューを設計。食事と運動をセットで考えることで、無駄なく効率的なボディメイクが可能になります。

【1週間献立】鶏むね肉メインの高たんぱくメニュー

月曜日：脚トレ × カレー風味鶏むねステーキ 食べごたえのあるステーキ風に。カレー粉で風味アップし、代謝促進効果も。 エネルギー：420kcal／たんぱく質：38g

火曜日：胸トレ × 塩レモン蒸し シンプルに蒸して、レモンでさっぱり。たんぱく質をしっかり吸収。 エネルギー：380kcal／たんぱく質：36g

水曜日：休息日 × 鶏むね肉の冷しゃぶサラダ 疲労回復にビタミン豊富な野菜と。ドレッシングは控えめに。 エネルギー：360kcal／たんぱく質：32g

木曜日：背中トレ × ピリ辛味噌炒め にんにくと味噌でスタミナ補給。ピリ辛で食欲UP。 エネルギー：430kcal／たんぱく質：37g

金曜日：肩トレ × ネギ塩ダレ焼き 香ばしいネギと塩だれがポイント。ご飯が進む一品。 エネルギー：400kcal／たんぱく質：35g

土曜日：腕トレ × 和風グリル しょうゆとみりんベースの味付けで、飽きずに続けられる。 エネルギー：370kcal／たんぱく質：34g

日曜日：チート気分 × 鶏チーズオムレツ 卵とチーズでたんぱく質＋脂質もプラス。リラックスデーに最適。 エネルギー：500kcal／たんぱく質：30g

部位別トレーニングと食事の考え方

• 脚トレ（下半身）：糖質もやや多めに摂取。エネルギー消費が大きいため。
• 胸・背中（大筋群）：たんぱく質を多めに確保。疲労回復のビタミンも意識。
• 肩・腕（小筋群）：脂質は控えめ、質の良いたんぱく質を意識。
• 休息日：内臓を休めるために消化に良い調理法（蒸す、茹でるなど）を選ぶ。

鶏むね肉の下処理・保存術

パサつかない下処理のコツ

• フォークで穴を開けてから酒・塩麹に漬け込む
• 低温調理や湯煎で加熱すると柔らかさキープ

作り置き＆保存方法

• 冷蔵：3日以内に食べきれるよう小分け保存
• 冷凍：1食分ごとにカット＆ラップし、空気を抜いて保存

まずは1週間、食事管理から始めよう

筋トレは継続が命。そして、その継続を支えるのが日々の食事です。鶏むね肉を活用すれば、コスパよく栄養を摂取しつつ、無理なくボディメイクを進めることができます。

まずはこの1週間献立を真似するところからスタート。あなたの体と生活に、きっと良い変化が現れるはずです。