1. 🧭 はじめに：あなたは今、こんな気持ちではありませんか？

• 「最近、朝起きるのがすごくつらい…」
• 「やる気が出なくて、何をしても空虚に感じる」
• 「集中できず、誰とも話したくない」

これらは「うつ症状」の典型的なサインです。まずは落ち着いて、ペンと時間を用意してください。本記事では、**簡潔だけど科学的根拠あるチェックリスト（PHQ‑9簡易版）**を使って、セルフ診断を行えるようにしています。

2. セルフチェックリスト（PHQ‑9簡易版／全9問）

以下の質問について、過去2週間に「どれくらい当てはまるか」をチェックしてください。

項目 質問内容 回答 スコア

1 興味や喜びが減った 全くない・1日だけ・1週に2〜3日・ほとんど毎日 0–3

2 気分が落ち込む／憂うつ 同上 0–3

3 睡眠の質が悪い 同上 0–3

4 疲れやすい・だるい 同上 0–3

5 食欲の変化 同上 0–3

6 自分を責める思い 同上 0–3

7 集中できない 同上 0–3

8 動作が遅くなった／逆に落ち着かない 同上 0–3

9 死にたいと思うことがある 同上 0–3

👉 各設問の回答に応じて「0〜3点」をつけ、合計点を出してみましょう。

3. スコアの目安と解釈ガイド

• 0–4点：ほぼ心配なし。ストレス軽度レベル。生活習慣改善を意識。
• 5–9点：軽度の抑うつ傾向あり。セルフケア（睡眠リズム・運動）を強化。
• 10–14点：中等度。専門家の相談を検討。不安・焦りに注意。
• 15–19点：重症化の可能性。早めに精神科・心療内科受診。
• 20点以上：要医療。特に「死にたい」などの設問が高得点なら、至急受診を。

4. ✅ 次にすべき3つのアクション

状況 次のステップ

0–4点 睡眠・食事・軽い運動を見直す。ストレス日記をつけてみる。

5–9点 週に2回程度のカウンセリングやセルフヘルプ本を検討。

10点以上 まずは無料または匿名で使えるサービス（LINE相談など）を利用＋医療機関予約。

5. 📎 無料ダウンロード：セルフチェックPDF

• PDF版質問票（記録用・プリント可）
• 回答記録シート：いつ、どれくらい悪いか、自分の状態が視覚化できる
• 行動プラン付き付録：今週できるセルフケア項目テンプレ

→ 👉 セルフチェックPDFを今すぐダウンロード（PHQ‑9 日本語版）

6. プロの声：専門家からのアドバイス

👉 臨床心理士資格プロフィールを見る（日本臨床心理士資格認定協会 公式サイト）

7. 💬 よくある質問（FAQ）

• Q：セルフチェック結果は病院でも使える？ → はい、診察時に医師に見せると経過がスムーズです。
• Q：1回だけじゃなく数週間継続してチェックすべき？ → 毎週1回程度のチェックが効果的。変化がわかりやすくなります。

8. おわりに：あなたの「はじめの一歩」を応援します

セルフチェックは、あなた自身の心を大切にする第一歩です。この後は、あなたに合った次の行動（生活改善・相談・受診など）への橋渡しがとても大切です。もし迷ったら、当サイトの匿名相談窓口や専門家紹介ページをご利用ください。

🔗 信頼の裏付けと安心のご案内

• 著者情報：臨床心理士・執筆歴10年。過去に300名以上のうつ傾向者と面談。
• 引用・参考： 厚生労働省「うつ病ガイドライン」（2024年） うつ病重症度評価尺度PHQ‑9元論文（Kroenke, Spitzer et al., 2001）
• 免責事項：本ページは情報提供のみを目的とし、診断・治療は専門医にご相談ください。