🔍基礎代謝とは？なぜ40代から落ちやすいのか

基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。呼吸、心臓の鼓動、体温維持など生命維持活動に必要なカロリーがここに含まれます。

📉加齢による基礎代謝の低下の理由

• 筋肉量の減少：加齢とともに筋肉は自然に減っていきます。筋肉はエネルギー消費量が大きいため、減ると代謝も落ちます。
• ホルモンバランスの変化：テストステロンや成長ホルモンの分泌が低下し、筋肉の維持が難しくなります。
• 活動量の減少：仕事や生活習慣の変化で身体を動かす機会が減り、運動不足も基礎代謝の低下を加速させます。

💪40代男性におすすめ！基礎代謝を高める筋トレメニュー

基礎代謝を上げるには、「筋肉を増やすこと」が最も有効です。特に大筋群を鍛えることで、より多くのエネルギーを日常的に消費できる身体になります。

🔹週2〜3回でOK！効率重視の筋トレメニュー

1. スクワット（下半身）

• 大腿四頭筋・臀部・ハムストリングスを鍛える
• 1セット15回 × 3セット
• 自重 or ダンベル使用可

2. プッシュアップ（胸・腕）

• 大胸筋・三頭筋・体幹に効く
• 1セット10〜15回 × 3セット
• フォームを重視、腰を反らないよう注意

3. プランク（体幹）

• 腹筋・背筋・肩まわりを強化
• 30秒〜1分 × 3セット

4. デッドリフト（全身）

• 背中・お尻・脚を同時に鍛える複合種目
• 週1〜2回でOK、無理せずフォーム重視

✅ポイント：コンパウンド種目（多関節運動）を中心にする

スクワットやデッドリフトなど、複数の筋肉を同時に使う運動は、短時間で効率よく筋肉を増やせるため、基礎代謝アップに直結します。

🍽基礎代謝をサポートする栄養アプローチ

筋トレだけではなく、栄養の摂取も非常に重要です。以下の成分を意識して取り入れることで、筋肉の合成を助け、代謝向上を後押しできます。

🥩タンパク質（プロテイン）

• 筋肉の材料となる必須栄養素
• 毎食20gを目安に摂取（肉・魚・豆腐・卵）
• トレーニング後は吸収の早いホエイプロテインがおすすめ

🍵緑茶抽出物（カテキン）

• 脂肪燃焼をサポートする作用あり
• 食事中や運動前に温かい緑茶を飲むと効果的

🥜ビタミンB群・亜鉛・マグネシウム

• 代謝酵素の働きをサポート
• ナッツ類・玄米・赤身肉などから摂取

📅継続のコツ：無理なく、生活に組み込む

40代になると、仕事や家庭の都合でまとまった時間を確保するのが難しいことも。しかし、「1日15分でもOK」「自宅でできる」「週2回で十分」といった考え方で継続しやすくなります。

🎯目標は“習慣化”

• 朝起きてすぐにプランク1分
• テレビを見ながらスクワット
• 昼休みに軽いウォーキング

日常に組み込むことで、筋トレや代謝アップが自然と生活の一部になります。

🧠基礎代謝を味方につけて、40代からの身体を進化させる

40代は老化が気になり始める時期ですが、正しい知識とアプローチで体は確実に変えられます。基礎代謝を上げることで、「太りにくい」「疲れにくい」「若々しい」体を手に入れることができます。

まずは自分のペースで、今日から始めてみましょう。