筋トレを始めたけれど、「なかなか成果が出ない」「筋肉が増えない」そんな悩みを抱える方は多いでしょう。その原因の多くは、「トレーニング」ではなく「食事」にあるかもしれません。

本記事では、筋トレの効果を最大限に引き出すための食事法を、目的別（増量・減量）に分けて解説し、栄養バランスや食事タイミング、さらに日本人に合った和食をベースにした1週間の献立例まで紹介します。

増量 vs 減量：目的別のカロリー管理法

筋トレの成果は、「何をどれだけ食べるか」で大きく変わります。まずは、増量（バルクアップ）と減量（ダイエット）の基本戦略を押さえましょう。

増量期：筋肉をつけるためのカロリー戦略

• 目標：筋肉量を増やす
• カロリー：基礎代謝＋活動量＋300〜500kcalの余剰
• 注意点：急激な体重増加は脂肪も増える原因に。月1〜2kg以内が理想的

筋肉は余剰エネルギーがある状態でこそ成長します。しっかり食べて、栄養を余らせることが大切です。

減量期：脂肪を落としつつ筋肉を守る

• 目標：体脂肪を減らす＋筋肉量の維持
• カロリー：基礎代謝＋活動量−300〜500kcalの赤字
• 注意点：極端な食事制限は筋肉も減らす。タンパク質は多めに摂取

筋肉を守るためには、しっかりとタンパク質を確保し、トレーニングを継続することが重要です。

三大栄養素の理想的なバランスとは？

筋トレにおいては、PFCバランス（Protein＝タンパク質、Fat＝脂質、Carbohydrate＝炭水化物）が成果に直結します。

増量期のPFCバランス（目安）

• タンパク質：体重×2〜2.5g
• 脂質：総摂取カロリーの20〜25％
• 炭水化物：残りのカロリーすべて

例）体重70kgの場合 → タンパク質140〜175g、脂質50〜70g、炭水化物は残りで調整

減量期のPFCバランス（目安）

• タンパク質：体重×2.5〜3g
• 脂質：総摂取カロリーの15〜20％
• 炭水化物：必要最低限を確保（エネルギー源）

トレーニング前後の食事とタイミング

「いつ何を食べるか」も、筋トレ成果を大きく左右します。

トレーニング前（60〜90分前）

• 目的：エネルギー補給と筋分解の抑制
• おすすめ：おにぎり＋鶏むね肉、バナナ＋プロテインなど
• ポイント：消化の良いものを選ぶ

トレーニング後（30分以内）

• 目的：筋合成の促進と疲労回復
• おすすめ：プロテイン＋炭水化物（バナナ、和風おにぎりなど）
• その後：1〜2時間以内にしっかりした食事（例：和定食）

日本人に合った1週間の食事例（和食中心）

和食は低脂質・高タンパクな食材が豊富で、筋トレに最適です。以下は、和食ベースの1週間の食事例です（増量期向け／必要に応じて量を調整）。

月曜日（脚トレ日）

• 朝：ごはん＋納豆＋味噌汁＋焼き鮭
• 昼：鶏むね肉の照り焼き＋玄米＋サラダ
• 夜：豚しゃぶサラダ＋冷奴＋ごはん

火曜日（休養日）

• 朝：雑穀パン＋卵＋フルーツ
• 昼：蕎麦＋鶏天＋小鉢
• 夜：麻婆豆腐（鶏ひき肉）＋ごはん＋野菜炒め

水曜日（上半身トレ）

• 朝：オートミール＋バナナ＋ヨーグルト
• 昼：鯖の塩焼き＋ごはん＋味噌汁
• 夜：鶏むね肉の南蛮漬け＋玄米＋サラダ

木曜日（休養or有酸素）

• 朝：おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁
• 昼：親子丼（鶏胸使用）＋味噌汁
• 夜：刺身定食＋冷奴

金曜日（全身トレ）

• 朝：卵かけごはん＋味噌汁＋焼き海苔
• 昼：豚の生姜焼き＋ごはん＋野菜炒め
• 夜：チキンサラダ＋さつまいも＋プロテイン

土曜日（有酸素 or 休み）

• 朝：豆腐とわかめの味噌汁＋雑穀ごはん＋漬物
• 昼：寿司（赤身中心）＋味噌汁
• 夜：野菜たっぷり鍋＋卵

日曜日（自由日）

• 好きなものを楽しむが、高タンパクを意識（焼肉、魚定食など）

まとめ

筋トレ成果を最大限に引き出すには、「何を・どれだけ・いつ食べるか」が非常に重要です。増量か減量かによって、食事の方向性やPFCバランスは異なります。また、トレーニング前後の食事タイミングも筋肥大・脂肪燃焼に大きく影響します。

日本の食文化に合った和食スタイルを活かしながら、筋トレと栄養を連携させることで、より効率的に理想のカラダへ近づけるはずです。