社会人になると、仕事に追われて自分の時間がなかなか取れず、運動不足に悩まされる方も多いのではないでしょうか？ 「時間がない」「疲れてやる気が出ない」そんな忙しいあなたでも、短時間で効率よく鍛えることは可能です。 今回は、忙しいビジネスパーソンでも実践できる【高効率な筋トレ法5選】をご紹介します。

1. 時間を味方に！スケジュールに運動時間を組み込もう

どんなに効率的な筋トレ法でも、「やる時間がない」では始まりません。 まずは1日のスケジュールを見直し、「運動時間を予定として確保する」ことがカギです。

具体的なポイント：

• 朝の10分、夜の15分など「固定枠」としてスケジュールに組み込む
• スマホのリマインダー機能やカレンダーで通知を設定
• 「5分だけでもOK」と考えることでハードルを下げる

運動を“選択肢”ではなく“習慣”として生活に組み込むことで、続けやすさが大きく変わります。

2. 通勤・昼休み中の“ながらトレ”で時間を有効活用

まとまった時間が取れなくても、日常の移動や休憩時間を使った「ながら運動」なら続けやすいです。

通勤時間の活用法：

• 階段を使う：駅やオフィスでエレベーターの代わりに階段を選ぶ
• 歩くスピードを意識：やや早歩きを心がけるだけでも脂肪燃焼効果UP
• 電車内でかかとの上げ下げ：周囲に気付かれず、ふくらはぎを刺激

昼休みのおすすめ：

• オフィス周りを10分ウォーキング
• 座ったまま腹筋を意識した「腹圧トレーニング」
• デスク前ストレッチで肩こり＆腰痛対策

“ちりも積もれば山となる”方式で、無理なく継続することが大切です。

3. 自宅5分でできる！時短トレーニングメニュー

「ジムに行く時間がない」なら、自宅で5分間のミニトレーニングが効果的です。 短時間でも複数の筋肉を同時に使う“複合トレ”を取り入れることで、効率よく鍛えられます。

おすすめ自重メニュー：

• スクワット×ジャンプ（30秒×3セット）：下半身と心肺機能を一緒に強化
• プランク（1分）：体幹強化で姿勢改善＆代謝UP
• バーピー（30秒）：全身を一気に動かす高効率エクササイズ

これらは道具不要で、起きてすぐや寝る前などにも実践できます。

4. “運動したくない”を乗り越える心理テクニック

疲れていると「今日はやめておこう…」という気持ちになりますよね。 そんな“運動の先延ばし”を防ぐには、心理的アプローチが効果的です。

続けやすくする工夫：

• 「やる気」より「習慣」に頼る：気分に左右されない仕組みを作る
• 運動後のご褒美を決めておく：好きなお茶を飲む、動画を観るなど
• アプリや記録ノートで可視化：運動日記やチェックリストで達成感UP

脳は「やり始めたことは続けたくなる」性質があるため、「とりあえず1分だけ動く」でもOKです。

5. 最後に：完璧を求めないことが継続のカギ

「今日は30分できなかったから意味がない」ではなく、「5分でも動けた自分を褒める」姿勢が大切です。

続けるためのマインドセット：

• 完璧主義を手放す
• 小さな積み重ねを評価する
• 「休む日があってもOK」と柔軟に考える

習慣化に必要なのは、完璧さより“継続力”。自分を追い込みすぎず、楽しく動ける仕組みを作っていきましょう。

🔚 まとめ

忙しい社会人でも、工夫次第で運動時間は確保できます。 まずは5分からでもいい。通勤中や昼休み、自宅でのちょっとした時間を活用して、無理なく“健康な習慣”を築いていきましょう。