脂肪燃焼エクササイズの基本

脂肪を効率よく燃やすには、酸素を取り入れながら体を動かす「有酸素運動」が効果的です。中でもHIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間で心拍数を上げ、脂肪燃焼効率を高める方法として注目されています。

本記事では、器具を使わず、自宅でも立ったままできるHIIT形式のエクササイズを5つご紹介します。どれも初心者でも安心してできる動きです。

立位でできるHIITのメリット

• ✅ スペースを取らない
• ✅ マット不要、着替えも最小限でOK
• ✅ 関節への負担が少ない
• ✅ すぐに始められる＝継続しやすい
• ✅ 日常動作に近く、日頃の動きが軽くなる

器具不要！脂肪燃焼エクササイズ5選

① ハイニー（その場ダッシュ）

【やり方】 その場で膝を胸の高さまで持ち上げながら足踏み。リズミカルに腕も大きく振る。

【ポイント】 体幹を意識し、背中が丸まらないように注意。30秒間を目安に行います。

② スクワットトゥニーアップ

【やり方】 スクワットをした後、立ち上がりながら片膝を胸に引き上げます。左右交互に繰り返す。

【ポイント】 下半身の筋肉＋バランス感覚を同時に鍛えることができ、脂肪燃焼効果が高まります。

③ ジャンピングジャック

【やり方】 手足を大きく開閉しながらジャンプを繰り返します。全身運動で心拍数を一気に上げる。

【ポイント】 姿勢を崩さずに行うことで、より多くの筋肉を使えます。

④ サイドランジ＆ニーリフト

【やり方】 横に大きくランジ → 中心に戻って膝を持ち上げる。片側ずつ繰り返します。

【ポイント】 太もも・お尻・お腹の筋肉を同時に刺激。美脚・くびれ作りにも効果あり。

⑤ マーチインプレイス（その場足踏み）

【やり方】 その場で膝をゆっくり高く上げて足踏み。ウォーミングアップやクールダウンにも最適。

【ポイント】 関節に優しく、長時間続けられる有酸素運動です。

各エクササイズの脂肪燃焼メカニズム

• 筋肉を大きく使うことで代謝が上がる
• 心拍数の上昇により脂肪が優先的にエネルギーとして使われる
• 高強度→休憩のリズムが、EPOC（運動後過剰酸素消費）を発生させ、運動後も脂肪燃焼が続く

初心者向けのトレーニングプラン例

基本構成（1日10分でOK）：

※セット間に15秒の休憩を入れる

安全に運動を続けるためのポイント

• 無理のないペースから始める
• 水分補給を忘れずに
• 靴を履いて行うと関節の負担を軽減できる
• 痛みを感じたらすぐ中止する
• 動画などで正しいフォームを確認

まずは短時間から、継続がカギ

立ったままでできる脂肪燃焼エクササイズは、忙しい方や初心者にもぴったり。まずは1日5〜10分、無理のない範囲から始めて、徐々に回数や時間を増やしていきましょう。継続することで、体の変化をしっかり感じられるはずです。