筋トレと有酸素運動、どちらが先か？

**「筋トレ 有酸素 運動 順番」**と検索する人は、次のような悩みや疑問を持っています：

• ダイエットに効果的な運動順序を知りたい
• 筋肉をつけながら脂肪を減らしたい
• 限られた時間で効率的にトレーニングしたい
• 健康的に身体を引き締めたい

つまり、「最大限の効果を得たい」「自分の目的に合った方法がわからない」ことが共通の課題です。そこで本記事では、それぞれの目的に合わせた正しい順番と組み合わせ方を、わかりやすく解説します。

目的別に見る順番の違い

ダイエット・脂肪燃焼が目的の場合：筋トレ → 有酸素運動

脂肪燃焼効率を高めたいなら、筋トレを先に行うのがベストです。 筋トレで糖質（グリコーゲン）を消費した後、有酸素運動を行うと脂肪がより効率的にエネルギーとして使われます。

ポイント：

• 成長ホルモンが活性化し、脂肪分解が促進される
• 筋肉を維持しながら痩せられる
• 長時間の有酸素運動で筋肉を減らすリスクを避けられる

筋力アップ・筋肥大が目的の場合：筋トレのみ or 筋トレ → 有酸素（軽め）

筋肉を増やしたい人は、有酸素運動を減らす、もしくは筋トレ後に軽めで行うのが正解です。 有酸素運動を先に行うと、筋トレ時の出力が落ちてしまい、筋肉の成長効率が低下します。

ポイント：

• トレーニングの質を優先
• 有酸素は心肺機能向上や疲労回復目的で活用

持久力向上・心肺機能強化が目的の場合：有酸素運動 → 筋トレ

マラソンやサッカーなど持久系の競技者は、有酸素運動を優先しましょう。 目的によっては筋トレは補助的な位置づけになります。

効率よく脂肪を落とす組み合わせ例

例1：ジム利用者向け（60分）

1. ウォームアップ（5分）
2. 筋トレ（上半身 or 下半身を分けて20〜30分）
3. 有酸素運動（トレッドミルやバイクで20分）
4. クールダウン・ストレッチ（5分）

例2：自宅トレーニング派向け（30分）

1. 自重筋トレ（スクワット、腕立てなど15分）
2. ジョギングや踏み台昇降（15分）

例3：運動初心者・再開組向け（20分）

1. ラジオ体操や軽いストレッチ（5分）
2. 有酸素運動（10分）
3. 軽い筋トレ（5分）

週3回の理想的なメニューとは

筋トレと有酸素をバランスよく組み合わせるのがポイントです。

補足：

• 筋肉痛がひどい日はストレッチやウォーキングのみでもOK
• 1回の運動時間は20〜60分が目安
• 睡眠と栄養管理も忘れずに

よくある質問と注意点

Q. 毎回どちらもやる必要がありますか？

→ 目的に応じて分けてもOK。特に筋肥大が目的の場合、筋トレに集中した日を作る方が良いです。

Q. 空腹時の有酸素運動は効果的？

→ 一時的な脂肪燃焼効果はありますが、筋分解リスクもあるため注意が必要です。

Q. 時間がない日はどっちを優先すべき？

→ ダイエット目的なら「筋トレ」を優先。10分でも効果はあります。

自分の目的に合った順番を見極めよう

筋トレと有酸素運動は、どちらも健康とボディメイクに欠かせない要素です。 「何を優先するか？」によって順番を変えることで、同じ時間でも効果が大きく変わります。