① ジャンピングジャック（開脚跳び）

消費カロリーの目安：8〜10kcal/分 ジャンピングジャックは、足を開きながら両手を頭の上で叩くリズミカルな運動。 全身を使うことで心拍数が上がり、短時間でも高い脂肪燃焼効果があります。

ポイント：

• 最初は30秒から始め、慣れたら1分×3セットを目指す
• 着地時の膝の衝撃を和らげるように

② ハイニー（その場足踏みダッシュ）

消費カロリーの目安：7〜9kcal/分 その場で太ももを高く上げる動作を素早く繰り返すハイニーは、下半身を中心に刺激を与え、心拍数を急速に上げてくれる運動です。

ポイント：

• 腕も大きく振って全身運動にする
• 太ももを腰の高さまで上げるイメージで

③ バーピージャンプ

消費カロリーの目安：10〜14kcal/分 筋トレと有酸素運動を組み合わせた最強の全身運動。脂肪燃焼とともに筋力アップにも効果的です。

ポイント：

• 初心者はジャンプなしバージョンから始める
• 10回×2セットから徐々に増やす

④ マウンテンクライマー

消費カロリーの目安：8〜12kcal/分 腕立て伏せの姿勢から、交互に膝を胸に引き寄せる動き。お腹まわりの引き締めや体幹強化にも効果的です。

ポイント：

• 腰が上がりすぎないよう注意
• リズミカルに30秒×3セットを目指す

⑤ ステップ運動（階段昇降）

消費カロリーの目安：6〜10kcal/分 階段や台を使って昇降するだけで、心拍数が上がり脂肪が燃焼します。テレビを見ながらでも取り組めるのが魅力。

ポイント：

• 安全な台を選び、足元に注意
• 1分昇降＋30秒休憩を繰り返す

⑥ サイドステップ＋パンチ

消費カロリーの目安：6〜8kcal/分 横にステップを踏みながら、前にパンチを繰り出す動きは、簡単ながら脂肪燃焼に有効です。

ポイント：

• 音楽に合わせて楽しく行う
• パンチはしっかりと腕を伸ばす

⑦ シャドーボクシング

消費カロリーの目安：7〜10kcal/分 ボクシングの動きを模倣して行うシャドーボクシングは、全身を使うことで脂肪燃焼・ストレス解消の両方に効果があります。

ポイント：

• 1ラウンド2分×3ラウンドで挑戦
• 腰をひねって体幹も使う

🧘‍♀️ 効果を高めるコツ

1. ウォームアップとクールダウンを忘れずに

有酸素運動前後のストレッチでケガを予防し、効果的な脂肪燃焼を促します。

2. 毎日継続するのがカギ

10分でもいいので、毎日継続することが成功への第一歩です。

3. 食事とのバランスも重要

運動だけでなく、栄養バランスの良い食事を心がけることで、脂肪燃焼効果がさらに高まります。

🎯 こんな人におすすめ

• 忙しくてジムに通えない
• 短時間で脂肪を効率的に燃焼したい
• 自宅で静かに運動したい
• ダイエットを始めたいが何から始めればよいか分からない

自宅でも脂肪は燃やせる！

自宅でも道具なしで取り組める有酸素運動は、日常に取り入れやすく、脂肪燃焼に非常に効果的です。 まずは自分のペースで1つの運動から始めてみましょう。継続することが、理想のカラダへの近道です。